膝盖疼痛,打软,这可能不是关节炎而是臀肌不给力!详解两者关系 极限救援优酷

2017-10-19 21:37   作者:赵嗒嗒   出处:互联网    

  导读: 膝盖是人体承受重量最大的一个关节,劳累 功高的膝盖有时候也会不堪负重,会出现疼痛,打软,咔咔响等等的症状,这是膝盖向我们发出了受伤的信号,这时我们会反思

膝盖是人体承受重量最大的一个关节,劳累 功高的膝盖有时候也会不堪负重,会出现疼痛,打软,咔咔响等等的症状,这是膝盖向我们发出了受伤的信号,这时我们会反思并后悔过去做了太多对膝盖有损伤的运动,那你有没有想过,膝盖不好还有可能是臀肌不给力造成的?

臀肌为什么会影响膝盖

膝盖疼痛,打软,这可能不是关节炎而是臀肌不给力!详解两者关系

臀部肌肉包括:臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

臀大肌控制腿的后伸,臀中肌控制腿的外展,重要的是臀大肌和臀中肌扮演避免髋关节出现内收和内旋的角色。

髋关节、膝关节和踝关节的动作是相互影响的,当臀肌无力时,可能会导致髋关节出现过度内收和内旋,这时候膝关节就会相应往内偏移更多,使得髌骨(膝盖骨)处在不正确的位置上。在行走、跑步过程中,脚步落地时,髌骨就会摩擦到股骨的外髁,并使关节压力上升。当膝盖长期承受较大的摩擦和压力,就容易发生退化。

膝盖疼痛,打软,这可能不是关节炎而是臀肌不给力!详解两者关系

根据相关研究,膝关节出现往内偏移的动作,除了跟髌骨伤害有关之外,也会造成髂胫束过度拉扯导致髂胫束症候群;同时这样的姿势也会提高前十字韧带受伤与断裂的风险。由此可见,强健臀肌,在动态过程中稳定髋关节,并且避免过度膝关节往内偏移,才能真正的保护膝盖。

哪些人容易出现臀肌无力

人在坐着时,臀肌处于放松状态,长久下去,臀部就会变得扁平又松弛,因此,长期坐着而缺乏运动的人,往往会出现臀肌无力。

锻炼臀部肌肉,不仅可以拥有好看的体型,更重要的是可以维持髋关节和膝盖的稳定,保护膝盖并降低膝关节受伤的风险。所以,下面给您介绍接种锻炼臀肌的方法。

锻炼臀肌的方法

以下几组动作,都可以在两条腿间缠一条弹力带,加强锻炼的强度。当然,锻炼的量和强度应根据个人情况,量力而行。

1、蚌壳运动(锻炼臀中肌)

侧躺,两腿膝盖弯曲约90°,做膝盖开合的动作,上方膝盖缓慢往上打开约45°后合起,会感到臀部肌肉实用力缩紧的感觉,重复 20 下,就像蚌壳一样开合运动。

这个过程中要注意:脚跟要完全连在一起,不要分开,只有膝关节打开。同时保持骨盆的稳定,腰部不要跟着左右转动,才能达到锻炼的效果。

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2、平躺侧抬腿(锻炼臀中肌)

侧身平躺,下方的腿稍微弯曲,慢慢将上方腿抬至15-30°,并维持3-5秒。每组10次,做两到三组。

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3、站姿后抬腿(锻炼臀大肌)

身体站直,慢慢将一侧大腿往后抬,并维持3-5秒,每组10次,做两到三组。或者也可以趴在床上做后抬腿的动作,此时则要保持腿后抬而臀部不能离开床面。

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保护膝盖平时该注意以下原则

减少日常生活中蹲跪的频率。

少做爬山、爬楼梯的运动。

运动前务必做好热身。

适度的运动,量力而为,不要超出自己身体的负荷。

不建议长时间穿戴护膝,否则会使得肌肉无力,并降低肌肉稳定关节的能力,长此以往更容易造成膝关节疼痛的现象。

持续锻炼肌力,增强整体膝关节的稳定,才能更好的保护膝盖。当然影响膝关节稳定的肌肉不仅仅是臀肌,所以当膝盖出现问题的时候,还是应该查明原因,有针对性的进行治疗和锻炼。

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